Wenn die Tage kürzer werden und die Sonne seltener scheint, braucht der Körper mehr Unterstützung. Gerade im Herbst und Winter sinkt der Vitamin-D-Spiegel und gerade jetzt wird das Immunsystem viel stärker beansprucht. Eine ausgewogene Ernährung, Bewegung im Freien und gezielte Ergänzungen helfen, gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen.
Warum Herbst und Winter den Nährstoffbedarf verändern
Mit dem Beginn der kalten Jahreszeit sinkt die Zahl der Sonnenstunden deutlich. Die Aufenthaltszeit im Freien wird kürzer, und durch trockene Heizungsluft wird das Immunsystem stärker belastet. Dadurch entsteht ein erhöhter Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen. Studien zeigen, dass viele Mitteleuropäer im Winter einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufweisen. Gleichzeitig erhöht sich die Anfälligkeit für Infekte oder Erkältungen. Wer in Innenräumen arbeitet oder aus sonstigen Gründen wenig Sonnenlicht abbekommt, sollte auf eine gute Grundversorgung mit Mikronährstoffen achten, um permanenter Schlappheit und andere Mangelerscheinungen aus dem Wege zu gehen.
Vitamine und Nährstoffe die im Winter besonders wichtig sind
1. Vitamin D
Vitamin D spielt beispielsweise eine zentrale Rolle für unseren Knochenstoffwechsel und unterstützt massiv unser Immunsystem. In den Monaten mit weniger Sonnenstunden reicht die körpereigene Bildung meist nicht aus. Die bewusste Aufnahme über unsere Nahrung oder der Zuhilfenahme geeigneter Präparate wird deshalb empfohlen. Besonders fettreicher Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs enthält natürliches Vitamin D. Die Bundesärzteschaft wies ebenso erst kürzlich darauf hin, dass im Winter eine gezielte Ergänzung sinnvoll ist.
2. Weitere wichtige Vitamine
● Vitamin C stärkt das Immunsystem und verbessert die Eisenaufnahme.
● Vitamin A unterstützt Haut, Schleimhäute und Abwehrkräfte.
● Vitamin E wirkt antioxidativ und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
● Die Vitamine des B-Komplexes sichern Stoffwechselprozesse und tragen zu einer stabilen Nervenfunktion bei.
Bei welchen Nährstoffen ein Mangel beziehungsweise ein erhöhter Bedarf besteht, fällt sehr individuell aus. Neben einer abwechslungsreichen Ernährung mit viel Obst und Gemüse, können unterrepräsentierte Vitamine mit den passenden Vitaminpräparaten ergänzt werden.
3. Mineralstoffe und Spurenelemente
Zink und Selen fördern die Immunabwehr und sind in Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Eisen ist für die Blutbildung notwendig und sollte vor allem bei vegetarischer Ernährung gezielt aufgenommen werden.
Woran ein Mangel erkennbar ist
Ein unausgeglichener Vitamin- oder Nährstoffhaushalt zeigt sich häufig durch Müdigkeit, erhöhte Infektanfälligkeit oder Muskel- und Gelenkschmerzen. Bei Vitamin-D-Mangel können zudem Stimmungsschwankungen oder Konzentrationsprobleme auftreten. Gereizte Haut und trockene Schleimhäute deuten auf Defizite bei den Vitaminen A, E oder C hin. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont, dass besonders ältere Personen oder Menschen mit wenig Sonnenlicht regelmäßig auf eine ausreichende Versorgung achten sollten.
Ernährung und Alltag für eine bessere Versorgung
Eine abwechslungsreiche Ernährung passend zum individuellen Bedarf bildet die Grundlage für eine stabile Gesundheit in der kalten Jahreszeit. Dazu gehören folgende Gewohnheiten:
● Gemüse und Obst täglich frisch zubereiten, bevorzugt Sorten mit kräftiger Farbe wie Grünkohl, Rote Bete oder Karotten
● ein- bis zweimal pro Woche Seefisch essen, um Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren zuzuführen
● Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte regelmäßig einplanen
● Wasser und ungesüßten Tee ausreichend trinken, um Schleimhäute feucht zu halten
● bei Müdigkeit oder häufigen Infekten ärztlich prüfen lassen, ob eine Ergänzung mit Mikronährstoffen notwendig ist
Sonnenlicht und Bewegung im Winter
Auch bei geringer Sonneneinstrahlung ist tägliches Tageslicht wichtig. Bereits ein kurzer Spaziergang am Vormittag oder in der Mittagspause unterstützt die Vitamin-D-Bildung und stärkt Kreislauf und Immunsystem. Bewegung im Freien wirkt sich zudem positiv auf den Stoffwechsel und die Stimmung aus.
Empfehlungen für Arbeitnehmer in Innenräumen
Büroangestellte oder Beschäftigte ohne regelmäßigen Außenkontakt sollten den Arbeitsplatz möglichst in Fensternähe wählen, um natürliches Licht zu nutzen. Ein kurzer Aufenthalt im Freien während der Mittagspause verbessert die Sauerstoffversorgung und stabilisiert die Leistungsfähigkeit. Kleine Zwischenmahlzeiten mit Obst, Nüssen oder Gemüsesticks helfen, den Körper kontinuierlich mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Bei anhaltender Erschöpfung oder häufigen Infekten ist eine Feststellung der eigenen Nährstoffwerte überdenkenswert, um gezielter Mängel auszugleichen.
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