Wollten Sie auch schon einmal das Rauchen aufgeben?

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Es gibt viele Angewohnheiten, die nicht sonderlich gesund sind. Tabakrauchen nimmt hierbei allerdings einen Spitzenplatz ein – von den knapp 5000 Substanzen im Rauch gelten etwa 250 als giftig und sind 90 vermutlich bzw. erwiesenermaßen krebserregend. Das Bundesgesundheitsministerium geht angesichts dessen davon aus, dass Jahr für Jahr hierzulande knapp 130.000 Menschen einen vorzeitigen Tod sterben. Zum Vergleich: 2020 kamen nur 2724 Menschen im Straßenverkehr ums Leben, bei sehr schweren Grippeepidemien versterben höchstens 20.000 Menschen und selbst Corona forderte hierzulande bislang deutlich weniger als 100.000 Opfer.

Nun ist Sachsen nicht eben das, was man eine Tabak-Bastion nennen könnte. Im Gegenteil: Bei der letzten Mikrozensus-Erhebung anno 2017 rauchten nur 16,6 Prozent der Frauen und 26,5 Prozent der Männer, was uns den erfreulichen letzten Platz im Deutschlandschnitt beschert. Bloß: 21,55 Prozent Raucher sind immer noch zu viel. Doch wer aufhören will, sieht sich oft vor einer überraschend starken Sucht und zahlreichen weiteren Problemen, die das Unternehmen für ihn schwierig bis zum Scheitern verurteilt werden lassen.

Natürlich: Schaffen kann es nur der eigene Wille. Aber die folgenden Tipps können trotzdem einiges an Unterstützung liefern.

1. Vor dem Urlaub loslegen

Neujahr ist wohl der klassische Tag beginnender Rauchfreiheit. Leider ist er jedoch genau deshalb der vielleicht schlechteste Zeitpunkt überhaupt. Primär deshalb, weil dann vor den meisten stressige Arbeitsmonate liegen, weil der Winter nicht mehr durch angenehme Feiertage unterbrochen wird und bis ins Frühjahr wenig Positives ansteht.

Wer in dieser Lage das Rauchen einstellt, macht es sich unnötig schwer. Denn Rauchen löst zumindest gefühlt gewisse Glücksgefühle aus, verbessert ebenso gefühlt die Konzentrationsfähigkeit – beides Dinge, die in den ersten Tagen und Wochen des Rauchstopps schmerzlich fehlen können.

Deutlich mehr Erfolg verspricht es, zu Beginn eines ausgedehnten Urlaubs loszulegen. Dann ist die Grundstimmung positiver, wartet kein Arbeitsstress und können somit die ersten schweren Wochen leichter überwunden werden. Geht die Arbeit wieder los, ist das Schlimmste überstanden.

2. Zunächst umsteigen

In diesem Sinn hat sich das Dampfen seit einigen Jahren als beliebter Ersatz herauskristallisiert. Sein Vorteil ist nicht nur, dass der „Dampfer“ sich die Inhaltsstoffe gezielt per Liquid-Rechner zusammenmischen kann, und somit die Nikotinzufuhr langsam, fast unmerklich, reduzieren kann. Hinzu kommt, dass Dampfen nach derzeitigem Stand der Wissenschaft deutlich weniger schädlich ist, weil hier schlicht nicht so viele Inhaltsstoffe in die Lunge gelangen. Gleichsam jedoch ähnelt das Dampfen in seinem Habitus so sehr dem Rauchen, wie kein anderes Ersatzprodukt, wodurch auch der so wichtigen psychologischen Komponente der jahrelangen Nutzung geholfen wird.

Allerdings: Zumindest hier sollte dann wirklich die Hauruck-Methode gelten. Also kein zweigleisiges Nutzen von normaler und E-Zigarette.

3. Das Geld sichtbar zusammentragen

  • 7                     Euro pro Tag
  • 49                   Euro pro Woche
  • 217                 Euro in einem langen Monat, 210 in einem kurzen
  • 2.555               Euro in einem normalen Jahr
  • 25.550            Euro in einer Dekade (ohne Anrechnung von Schaltjahren)

Und das stimmt wie gesagt nur dann, wenn eine tägliche Packung genügt. Wenn nicht, wird es noch mehr Geld, das man buchstäblich verbrennt. Selbst wer weniger raucht, gibt immer noch viele Euros aus.

Angesichts dessen tun angehende Ex-Raucher gut daran, sich vor dem Rauchstopp ein großes, durchsichtiges Sparschwein oder ein großes Einmachglas zuzulegen. Jeden rauchfreien Tag werden dort sieben Euro in Bar hineingesteckt. Das ist mehr als nur ein Sichtbarmachen dessen, was sonst zu Asche verfällt und in der Mülltonne entsorgt wird. Es ist vor allem auch ein wichtiger Teil eines weiteren Tricks:

4. Sich belohnen, belohnen und belohnen

Jede Nikotindosis aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn. Nicht nur ein Grund, warum Zigaretten so süchtig machen, sondern auch, warum viele Nichtraucher sich in den ersten Tagen und Wochen nicht bloß griesgrämig zeigen, sondern sich auch so fühlen: es fehlt schlicht diese gewisse „Dosis Glücklichsein“.  Dass der Rauchstopp erwiesenermaßen glücklich macht, stellt sich bei den meisten erst nach einigen Wochen ein.

Bloß muss natürlich klar sein, dass nicht nur Tabak glücklich macht. Das nötige Kleingeld hat jeder Raucher – nun auch noch zur freien Verfügung und direkt vor seiner Nase. Das Ziel ist deshalb klar: Die eingesparten Cents sollten möglichst häufig dazu verwendet werden, um glücklich machende Alternativen zu erwerben. Ganz egal, was es ist, auch weitgehend sinnlose Spontankäufe sind gestattet, solange a) das Raucherbudget nicht gesprengt wird und b) es sich nicht um eine ungesunde Alternative handelt – also Finger weg von Süßigkeiten.

5. Den Rauchertag neu einteilen

Die erste Zigarette nach dem Frühstück, eine weitere an der Bushaltestelle, die dritte mit den Kollegen vor der Firma, Nummer vier in der Frühstückspause und spätestens zu Beginn der Mittagspause muss die fünfte Zigarette brennen. Auf diese typische Weise ist es nicht nur kein Wunder, wie leicht eine Packung pro Tag verbraucht wird. Es ist auch ein großes Problem für die Phase danach.

Denn an all diese Pausen sorgen dafür, dass jeder Rauchertag seine festen Zeitfenster für Zigaretten hat – heute, wo man längst nicht mehr überall rauchen darf, ist das noch sehr viel stärker ausgeprägt als früher.

Das heißt, wer diese Lücken nicht zeitnah schließt, sieht sich schon am ersten Tag vor dem Problem, dass da mehrere fünf-Minuten-Abschnitte plötzlich leer sind – und jeder davon lockt unheimlich, ihn mit etwas blauem Dunst zu füllen. Dabei genügt es allerdings, einfach die Zeitfenster zu schließen, indem die vorherigen bzw. anschließenden Tätigkeiten etwas verlängert und vorgezogen werden.

Am besten funktioniert das allerdings, wenn bestimmte rauchertypische Rituale ganz durch etwas anderes ersetzt werden – beispielsweise die letzte Zigarette vor Arbeitsbeginn durch eine liebe Sprachnachricht an den Partner.

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