Fit bleiben im Alter

Fit bleiben im Alter
Krafttraining zeigt auch bei älteren Menschen gute Effekte. Schon einfache Übungen fördern den Muskelaufbau. // Foto: djd/Hermes Arzneimittel/Shutterstock/Prostock-studio

Mit effektivem Training und der richtigen Nährstoffzufuhr lässt sich der Muskelabbau im Alter stoppen.

Schmalere Schultern, weniger Kraft, langsamer Gang – typische Anzeichen des Älterwerdens sind oft das Resultat einer sich verändernden Körperzusammensetzung. Denn mit den Jahren steigt der Fettanteil, während Wassergehalt, Knochendichte und vor allem Muskelmasse abnehmen. Diese schrumpft zwischen 50 und 80 Jahren – wenn man nichts dagegen tut – auf etwa die Hälfte zusammen. Als Folge davon werden körperliche Aktivitäten wie Aufstehen, Gehen, Lasten tragen oder Treppensteigen immer mühseliger. Mit nachlassender Kraft verschlechtern sich auch Koordinationsvermögen und Gangsicherheit, sodass die Gefahr von Stürzen steigt.

Effektives Krafttraining kann mit Magnesium unterstützt werden

Gegen den fortschreitenden Muskelabbau im Alter lässt sich mit einer Doppelstrategie aus Training und der richtigen Ernährung angehen. So zeigen Studien, dass Krafttraining bei älteren Menschen gute Effekte erzielen kann. Dabei müssen es nicht immer große Trainingsgeräte sein: Schon einfache Übungen wie das Bizepstraining mit einer Wasserflasche oder elastischen Bändern, Kniebeugen und längeres Stehen auf einem Bein zeigen Wirkung. Am besten lassen sich ältere Menschen nach einem Check-up beim Hausarzt von einem erfahrenen Trainer beraten. Wichtig ist es auch, beim Training immer auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zu achten, denn das Mineral ist für die Arbeit der Muskeln unerlässlich. Und gerade im Alter erhöhen nicht selten Grunderkrankungen oder bestimmte Medikamente den Bedarf.

Auf eine gute Proteinversorgung achten

Neben dem Training ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Häufig ist diese jedoch zu gering, da ein verminderter Appetit oder einseitige Ernährung auf eine sich verschlechternde Proteinverwertung treffen. Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Menschen über 65 Jahren daher 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag verzehren, während bei jüngeren Erwachsenen nur 0,8 Gramm empfohlen werden. Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch und Eier sowie Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse liefern reichlich Proteine und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Die Menge wird dabei am besten möglichst gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilt.

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